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Entender as zonas de treinamento pode parecer complexo, mas conhecê-las poderá ajudar você a melhorar os seus resultados, mas antes eu tenho três recados importantes:
1) Não invente desculpas para não fazer exercícios! Você não precisa de um relógio para fazer atividade física;
2) Você precisa de um profissional de educação física para montar o seu treinamento. O cardiologista será seu aliado na orientação das zonas de frequência cardíaca para melhor aproveitar esse exercício e de acordo com o seu objetivo individual;
3) A alimentação também é de extrema importância para melhorar os resultados do exercício.

ZONA 5 – MÁXIMA
ZONA 4 – LIMIAR ANAERÓBIO
ZONA 3 – RESISTÊNCIA
ZONA 2 – CONTROLE DE PESO
ZONA 1 – BAIXA INTENSIDADE

As zonas de treinamento são baseadas nas adaptações que o nosso corpo faz para ofertar e elevar ao nível máximo o consumo de oxigênio das células durante o exercício.

Em resumo, o coração aumenta a quantidade de sangue bombeada, a frequência cardíaca
aumenta, a pressão arterial aumenta, os vasos sanguíneos se dilatam e a célula aumenta a extração de oxigênio.

ZONA 1 – BAIXA INTENSIDADE

Até 40% do consumo máximo de oxigênio
50 a 60% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: gordura
Percepção de cansaço: leve, consegue conversar normalmente
Indicação: iniciantes, treinos de regeneração

ZONA 2 – CONTROLE DE PESO

Até 60% do consumo máximo de oxigênio
60 a 70% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: gordura
Percepção de cansaço: moderada, consegue manter uma conversa após uma respiração profunda
Indicação: perda de peso, condicionamento físico

ZONA 3 – RESISTÊNCIA

60 a 75% do consumo máximo de oxigênio
70 a 80% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: gordura e carboidratos
Percepção de cansaço: vigorosa, consegue falar uma frase, limite do desconfortável
Indicação: resistência, preparação para corridas longas

ZONA 4 – LIMIAR ANAERÓBIO

75 a 85% do consumo máximo de oxigênio
80 a 90% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: carboidratos
Percepção de cansaço: intenso, mal consegue falar algumas palavras, maior tolerância do organismo ao ácido latico (sensação de fadiga, queimação)
Indicação: provas de estradas que precisam percorrer grandes distâncias durante um longo tempo

ZONA 5 – MÁXIMA

Entre 85 a 100% do consumo máximo de oxigênio
90 a 100% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: carboidratos
Percepção de cansaço: exaustiva, não consegue falar, impossível manter por muito tempo
Indicação: pessoas já treinadas, provas de potência como 100m rasos, provas curtas de
natação

As doenças cardiovasculares continuam liderando como principais
causas de morte no mundo.

Infarto agudo do miocárdico e acidente vascular cerebral matam
mais do que câncer! Não, você não leu errado. É isso mesmo!

Mas a prevenção poderia evitar a imensa maioria dessas doenças.
Isso inclui atividade física regular como meta primordial nesse processo.
Estima-se que 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população
global fosse mais fisicamente ativa.

Os benefícios da atividade física na saúde cardiovascular são inúmeros:

• Controle do peso;
• Controle de diabetes;
• Controle da pressão arterial;
• Controle do colesterol;
• Melhora da saúde mental com controle da ansiedade e depressão.

Além da prática regular de atividade física ser fundamental na prevenção
dessas doenças, é ainda parte fundamental do tratamento.

As recomendações são de no mínimo 150min de atividade física moderada
ou de 75min de atividades vigorosas.

Importante ressaltar que tanto o exercício aeróbico, quanto o de
fortalecimento devem fazer parte dessa rotina.

Essas são doenças caracterizadas por atingir o coração e os
vasos sanguíneos. Podendo prejudicar a
estrutura do coração, como o músculo, as valvas, o sistema de
condução e as camadas que o recobrem.

Já nos vasos sanguíneos podem ser formadas placas de gordura,
coágulos ou esses vasos podem se dilatar. As principais doenças deste
grupo são o infarto agudo do miocárdio e o acidente vascular
encefálico (derrame), que juntas são responsáveis por 85% das mortes.