Entender as zonas de treinamento pode parecer complexo, mas conhecê-las poderá ajudar você a melhorar os seus resultados, mas antes eu tenho três recados importantes:
1) Não invente desculpas para não fazer exercícios! Você não precisa de um relógio para fazer atividade física;
2) Você precisa de um profissional de educação física para montar o seu treinamento. O cardiologista será seu aliado na orientação das zonas de frequência cardíaca para melhor aproveitar esse exercício e de acordo com o seu objetivo individual;
3) A alimentação também é de extrema importância para melhorar os resultados do exercício.
ZONA 5 – MÁXIMA
ZONA 4 – LIMIAR ANAERÓBIO
ZONA 3 – RESISTÊNCIA
ZONA 2 – CONTROLE DE PESO
ZONA 1 – BAIXA INTENSIDADE
As zonas de treinamento são baseadas nas adaptações que o nosso corpo faz para ofertar e elevar ao nível máximo o consumo de oxigênio das células durante o exercício.
Em resumo, o coração aumenta a quantidade de sangue bombeada, a frequência cardíaca
aumenta, a pressão arterial aumenta, os vasos sanguíneos se dilatam e a célula aumenta a extração de oxigênio.
ZONA 1 – BAIXA INTENSIDADE
Até 40% do consumo máximo de oxigênio
50 a 60% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: gordura
Percepção de cansaço: leve, consegue conversar normalmente
Indicação: iniciantes, treinos de regeneração
ZONA 2 – CONTROLE DE PESO
Até 60% do consumo máximo de oxigênio
60 a 70% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: gordura
Percepção de cansaço: moderada, consegue manter uma conversa após uma respiração profunda
Indicação: perda de peso, condicionamento físico
ZONA 3 – RESISTÊNCIA
60 a 75% do consumo máximo de oxigênio
70 a 80% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: gordura e carboidratos
Percepção de cansaço: vigorosa, consegue falar uma frase, limite do desconfortável
Indicação: resistência, preparação para corridas longas
ZONA 4 – LIMIAR ANAERÓBIO
75 a 85% do consumo máximo de oxigênio
80 a 90% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: carboidratos
Percepção de cansaço: intenso, mal consegue falar algumas palavras, maior tolerância do organismo ao ácido latico (sensação de fadiga, queimação)
Indicação: provas de estradas que precisam percorrer grandes distâncias durante um longo tempo
ZONA 5 – MÁXIMA
Entre 85 a 100% do consumo máximo de oxigênio
90 a 100% da frequência cardíaca máxima
Fonte energética: carboidratos
Percepção de cansaço: exaustiva, não consegue falar, impossível manter por muito tempo
Indicação: pessoas já treinadas, provas de potência como 100m rasos, provas curtas de
natação
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